6 шагов к постоянной пробежке

Едва ли не каждый второй из нас, неподвижно созерцая чьи-то успехи в поддержании своей физической формы, рано или поздно ставил себе цель начать стабильно выходить на пробежки. Однако, чаще всего планы эти, как всегда, оказываются очередной вариацией попытки «начать новую жизнь с понедельника».

Причины разные, но типичные – состояние здоровья подвело, резко увеличившаяся, и отозвавшаяся недосыпом и общей усталостью, нагрузка на работе или учёбе, затянувшиеся на неделю дожди или бесчеловечные морозы, не то настроение или просто не так сложились звёзды…

Итак, для тех, кто ещё не потерял желания и надежды всё-таки начать бегать, есть шесть шагов для грамотного планирования своей пробежки, которые помогут сделать её своей постоянной полезной привычкой. Важно понять одно – выход на пробежку должен предвкушаться разумом как приятная составляющая режима дня. Но как же именно этого добиться?

Звуковой фон: Не утомляющий!

Совершенно не обязательно бегать по городу под лязг трамваев, шорох колёс по асфальту и ворчание грузовиков. Большинство бегает в наушниках – и правильно делает. Но не используйте для этого свой обычный плэйлист! Сделайте свои занятия удовольствием для ушей! Закачайте в плеер хорошей спокойной,  но ритмичной музыки. Если получается концентрировать внимание, слушайте аудиокниги – держите таким образом в форме не только тело, но и мозг. Если бегаете на длинные дистанции или занимаетесь медленным бегом, слушайте звуки природы, или музыку для медитаций.

Не пытайтесь подбирать жёсткую музыку с сумасшедшей энергетикой – она мешает и заставляет ускоряться, что приводит к быстрой утомляемости, одышке и последующему нежеланию выходить на такие изнурительные занятия.

Вообще, понятие «звуковой фон» вовсе не означает обязательное использование наушников. Можно слушать настоящие звуки природы, например пение птиц, которое встречается даже и в городе. Для этого нужно лишь выбрать правильно место для пробежек, о чём и гласит следующий пункт.

Маршруты: Выбирайте правильно!

Что такое удобный маршрут? Далеко не всегда стоит заниматься беглым патрулированием своего района. Нужны ли вам здоровающиеся, спрашивающие как дела, и обижающиеся на невзаимность в этом вопросе, соседи и друзья? Постоянное чужое внимание в личный вопрос пробежек напрягает и отвлекает. К тому же, как правило, местность, на которой вы проживаете 7 дней в неделю, надоела и наскучила и, как минимум, не вызывает никаких положительных ощущений.

Держите курс на парки, городские окраины, пригородные леса или побережья. Шелест листьев, пение птиц или шум воды – вот истинная музыка для души и отрада для глаз. Не стесняйтесь строить поэтапные пробежки с паузами, к примеру, добежав до леса, можно отдохнуть у родника, а добравшись до побережья реки, можно поразмять плечи бросками камней в воду, прежде чем стартовать по курсу к дому. Таким образом, занятия наполняются маленькими радостями, которые становятся дополнительными стимулами к подъему с дивану и выходу на очередной старт.

Совет: периодически меняйте даже идеальный маршрут. Меняйте местами этапы, скоростные участки и направления бега. Открывайте новые места и не позволяйте окружающим вас картинам своего населённого пункта надоедать вам.

Время: Только комфортное для Вас

Выбор времени для пробежки – маленькая хитрость. Нужно найти не только свободный момент в своём плотном режиме дня. В этот момент ещё и надо, чтобы на улице было как можно меньше людей, собак, автомобилей.  Кстати, никто не говорил, что бегать можно только по утрам. Попробуйте сами пробежать вдоль дороги в 7 утра, когда автомобильный трафик делает город похожим на муравейник. И сравните эту пробежку с пробежкой в 10 вечера в будний день. Плюсы в сторону второго варианта очевидны.

Ритм: Слушай сердце

И это не какая-то восточная мудрость для красного словца. Если, конечно, вы готовитесь в олимпийскую сборную, то тут совсем другой разговор. В нашем же, любительском случае, достаточно раз и надолго поймать и всегда придерживаться одного ритма. Такому, в котором бежать и не утомительно и, в то же время, ощущая приятную нагрузку. Для смартфонов есть множество приложений, посредством GPS-системы отслеживающих перемещения, а также скорость и другие параметры.

Конечно, есть маленькие неточности, но они минимальны. Для ориентира: нормальный темп бега для любителя порядка 5 минут/километр. Разумеется, плюс-минус 30 секунд. Держать ритм совсем несложно – четыре-пять километров бега, и организм уже сам настроится на нужную скорость, при которой погрешность 5-10 секунд на километр. В таком режиме организм готов бежать столько, сколько нужно (без фанатизма, конечно).

Помимо приложений для смартфонов, многие компании выпускают гаджеты с подобными функциями. Функции те же, плюс различные полезные и не очень функции – шагомеры, индикаторы частоты сердечных сокращений, гидратации и прочие тонкости. Выбор широкий – от простого китайского ширпотреба, до сложных и дорогостоящих устройств от мировых спортивных брендов.

Компания: А нужно ли?

Очень многие не хотят бегать в одиночестве. В компании и веселее, и к тому же, каждый член компании мотивирует других. Однако, что же такое на деле, компания для бега? Перечитайте все вышеперечисленные пункты и ещё раз подумайте, надо ли оно вам? Если ради спутника можно подредактировать маршрут, убрать «правильный звуковой фон», то с режимом дня вряд ли что-то удастся сделать. Ну не прокатит начальнику служебная записка о ежедневном освобождении от работы на два часа посреди рабочего дня, по причине невозможности бегать дуэтом в другое время.

Аналогично и с ритмом пробежки – ваш друг может оказаться длинноногим лыжником с детства, которого хлебом не корми, дай сорваться через поле со всей прыти. Или же вы будете тренировать кросс по лесу на 10 километров, а ваш сосед ростом 160 при стокилограммовом весе… Впрочем, решайте сами. Но резюме неутешительное: компания для пробежек – гораздо чаще лишняя головная боль, нежели дополнительный плюс.

Мотивация: Бонусы, Премии, Приятности

Тут всё просто. «Если выйду на пробежку, куплю себе те дорогие печеньки с клубничным джемом». Разумеется, не для тех, кто на диете. Работает, но увлекаться такими взятками не стоит, иначе мозг за каждое движение пальца будет требовать компенсации. Работает также и «обратная мотивация» — тело или мозг не хочет пошевелиться и поработать дома? Нет проблем, ложимся спать и ставим себе условие, что за этот дополнительный час сна завтра выходим на более долгую пробежку.

Повторюсь, пробежка должна быть приятной. Дополнительным стимулом и источником приятных ощущений является качественная спортивная одежда и аксессуары.. Конечно, обывателю нет смысла покупать топовые беговые кроссовки, но иметь лёгкую и качественную обувь, не приводящую к мозолям или микротравмам, обязан каждый, кто бегает не только раз в год за уезжающей маршруткой. Плюсом – качественные «дышащие» носки, шорты, майки и футболки – всё дело вкуса и бюджета, благо в магазинах выбор есть.


6 шагов к постоянной пробежке
5 (100%) 5


Комментарии