Как набрать массу тела худому парню: мотивация и план действий



Набираем вес правильно!

Проблема лишних килограмм не единственная, связанная со здоровьем. Случается, что худому человеку необходимо набрать лишний вес (массу тела). Особенно это актуально среди молодых людей, которые стремятся выглядеть подкаченными и иметь красивые рельефные мышцы. Парни покупают абонементы в тренажерные залы и проводят в них свободное время, изнуряя организм чрезмерными тренировками.

На самом деле набрать массу тела не сложно, нужно лишь соблюдать рекомендации диетологов и спортивных тренеров, не торопиться и не ждать результата через месяц. Если верить в свои силы и правильно подходить к делу, за полгода можно набрать порядка 7-10 килограмм к общей массе тела.

Реально ли набрать массу тела худому парню?


Большинство молодых людей не довольны своей комплекцией. И зачастую, они стремятся набрать вес, а не скинуть его. В статье найдутся полезные советы и рекомендации, которые помогут набрать мышечную массу, и правильно проводить тренировки.

Мотивация и план действий

Для получения результата от любой деятельности, нужно понимать, зачем вам это нужно. Чтобы понравиться девушке, стать сильнее, или сделать своё тело лучше, чтобы гордиться собой. Когда поймете истинную цель, прийти к успеху будет гораздо проще. Это называется мотивацией.

Следующий шаг – подготовить и составить план действия. Обдумайте, что необходимо сделать для достижения цели. Верьте, что непременно добьетесь отличного результата. Посмотрите на людей, которые стали обладателями красивых тел и рельефных мышц, пройдя через трудности.

Мгновенных результатов не бывает, но чтобы увидеть первые изменения, достаточно двух — трех месяцев. За год вполне возможно набрать до 15 килограмм. Некоторым молодым людям данных результатов хватает, и для поддержания результата они продолжают правильно питаться и не убирают силовые нагрузки.

Питаемся правильно, набираем массу тела

Чтобы процесс роста мышц происходил быстрее, организму необходима энергия и строительные материалы. Питание должно быть соответствующим.

Что нужно есть:

  • Полученных калорий должно быть больше, чем вы сможете потратить
  • Частые приемы пищи положительно влияют на организм
  • Употребление большого количества чистой, негазированной воды (более 2 литров)
  • В рацион ввести овощи, содержащие углеводы
  • Жиры должны составлять 10 % суточного рациона
  • Содержание углеводов в рационе должно превышать 50%
  • Употреблять натуральную и полезную пищу
  • Исключить мучное, жирное, острое и фаст-фуд
  • Обрабатывать пищу в духовке, на пару или варить
  • Питание не должно быть обильным, достаточно средней порции (можно сравнить с порцией в кафе или ресторане)

Перед тем, как набрать массу тела худому парню, желательно составить график прибавки веса. Еженедельно в график вписываются результаты взвешивания, начиная с первого дня. Хорошим результатом считается прибавка веса на 500 грамм.

Потребление калорий должно увеличиться вдвое, постепенно. Нормой считается увеличение калорий на 600 – 1000 грамм (калькулятор расчета калорий у нас на сайте в правой колонке), при условии регулярных физических нагрузок.

Неправильно считать, что масса тела наберется при обильных трапезах перед телевизором или компьютером. Все лишнее уйдет в жировые отложения, но не в мышцы.

Спортивное питание


В достижении цели хорошим средством считается протеин. Он поможет вам набрать массу. Протеин является главным помощником и источником аминокислот. Принимают препарат несколько раз в сутки, обычно утром натощак и вечером, перед сном.

После тренировок употребляется – гейнер, он восстанавливает энергетические запасы в организме. Без употребления специальных спортивных препаратов сложно набрать массу тела.


Важную роль в наборе веса играют белковые коктейли. Не обязательно покупать дорогостоящие готовые напитки, коктейли можно приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Рецепт самого популярного молочного коктейля: 100 грамм сметаны с одним яичным желтком взбиваются блендером, в полученную массу добавляется лимонный сок, и все настаивается. Такую смесь нужно принимать за час до тренировок. Эффект не заставит себя долго ждать.

Физические нагрузки

Как набрать мышечную массу худому парню? От простого питания с увеличением калорийности рациона результатов добиться будет довольно сложно. Необходимы регулярные физические нагрузки, без них мышечную массу набрать проблематично. Все лишние калории просто уйдут в жировые отложения. Получить хорошие результаты помогут спортивные тренировки.

Начиная заниматься, посоветуйтесь с тренером. Набирать мускулатуру нужно постепенно, перегрузками можно испортить организм и иммунную систему. Если худому телу нужен рельеф и крепкий «фундамент», около полугода уйдет на его создание.

Регулярность – основа правильных и эффективных занятий. Лучше заниматься понемногу, но часто, чем за один раз надорвать свой организм, а потом неделю ничего делать до его восстановления. Во время тренировок организм вырабатывает в кровь анаболические гормоны, которые и помогают достигать результатов. Чтобы это происходило быстрее, нужно регулярно проводить занятия.

Первую неделю нужно подготовить свой организм для серьезных тренировок. Сделать это можно с помощью простых занятий:

  • Бег

Каждому знакомо это кардио упражнение. Бег отлично тренирует ноги и способен подготовить ваш организм к более серьезным нагрузкам. Бегайте по 30 минут в день в течение недели утром или вечером

  • Приседания

Начните делать по 100 упражнений, повторяя их три раза в день. Через неделю вы сможете делать присед с утяжелителями, постоянно увеличивая вес

  • Выполняйте простейшие упражнения с гантелями, увеличивая вес и количество подходов с каждой новой тренировкой.

Недели упражнений в таком темпе достаточно, затем следует обратить внимание на серьезные тренировки, которые принесут видимые результаты, увеличат в размере ваши мышцы. Перед силовыми нагрузками нужно посоветоваться с тренером. Хороший наставник подберет упражнения на каждую группу мышц так, чтобы добиться наилучшего результата в короткие сроки.

Проводить тренировки стоит три — четыре раза в неделю. Здесь нужна программа, по которой следует заниматься всегда. Ее может подготовить вам инструктор в фитнес — зале, это в том случае, если вы будете посещать зал. Но вполне реально разработать для себя программу самостоятельно.

Программа занятий

Тренировка должна начинаться с небольшой разминки, чтобы подготовить организм (например, бег на беговой дорожке). После разминки проводятся основные занятия. Слишком напряженные тренировки не дадут больших результатов, они должны быть такими, чтобы после них чувствовалась приятная усталость. Не переусердствуйте. В первый месяц нужно полностью изучить все упражнения, привыкнуть к новому образу жизни. Необходимо дать организму время на перестройку.

  1. Начало. Упражнения на пресс и приседания с гантелями – правильное начало тренировки. Продолжать делать упражнения в течение 20 минут. После чего, переходим к подтягиваниям на перекладине, если вы дома, в фитнес – зале для этого существуют специальные тяги.
  2. Следующее, что хочется посоветовать – жим с груди, лежа или стоя. Новичкам упражнение будет выполнить достаточно сложно. На первых порах лучше походить в зал, чтобы набраться опыта и знаний. Пообщаться с единомышленниками и профессионалами в этом деле.

Придерживаясь данной программы тренировок, впоследствии можно увеличить вес гантелей и добавить более сложные упражнения.


Отдых

Важной составляющей в процессе набора веса является сон. Нельзя изнурять организм тренировками и пренебрегать ночным сном. Обязательно следует 7-8 часов в сутки отдыхать. Берегите организм и иммунитет!

Подводим итоги

Создавая красивое, рельефное тело, необходимо приложить немало усилий. Соблюдая правила, можно набрать вес худому парню за короткий промежуток времени. Ведите специальный дневник, подсчитывая и описывая успехи и достижения на каждом этапе: количество выполненных упражнений, подходов, время тренировок, свой вес, меню. Выполняя регулярные тренировки, соблюдая диету, вы сможете добиться увеличения массы тела.

Как набрать массу тела худому парню: мотивация и план действий
5 (100%) 3


Комментарии