Как быстро и без осложнений набрать вес девушке: питание и тренировки

Любая представительница прекрасной половины человечества неустанно следит за модными тенденциями, происходящими в мире. Во все времена женщины ради красоты и совершенства готовы на отчаянные поступки. Многие именитые дивы стремятся уйти от «дистрофичной худобы», мечтая добиться сочности и спортивности в формах. Для того чтобы достичь необходимого результата красавицы прибегают к особому рациону и к специализированным спортивным упражнениям.

Почему стоит задуматься о наборе мышечной массы любой худышке. Да потому что чрезмерная худосочность может привести к разнообразным неприятным последствиям. Например, обладательницы миниатюрных фигурок зачастую страдают от быстрого обмена веществ. С одной стороны это хорошо, ведь подтянутая форма всегда в моде. Однако недостаток веса, жировой и мышечной ткани, приводит к хрупкости костей и плохому развитию мускулатуры, а также к проблемам со здоровьем порой с летальным исходом.

Шесть основных причин худобы у девушек:

  1. нерациональное употребление еды или переизбыток в рационе малокалорийной пищи;
  2. слишком редкий прием продуктов;
  3. чрезмерное увлечение диетами, приводящими к истощению;
  4. безмерная физическая или умственная активность, переутомление, а также стрессовые ситуации;
  5. неправильный образ жизни, заключающийся в недосыпании и повышенной эмоциональности, которые приводят к плохому аппетиту;
  6. различные заболевания, например кишечного тракта.

Что такое ИМТ и типы конституции

Существует простой способ, помогающий установить, гармоничен ли вес массе тела. Еще в середине девятнадцатого века бельгиец Адольф Кетле рассчитал величину, позволяющую оценить уровень соответствия веса с ростом человека, дав методу название ИМТ. Например, если девушка весит сорок семь килограмм, при росте метр шестьдесят шесть, то индекс массы тела (ИМТ) в этом случае равен:

  • ИМТ = 47 / (1,66 × 1,66) = 17, 05

Попробуйте с помощью, предоставленной формулы узнать свои данные. Узнали? Давайте расшифруем основные показатели: шестнадцать считается дефицитом в весе; семнадцать/восемнадцать — недостаточная масса; девятнадцать/ двадцать пять — норма; двадцать шесть/тридцать уже «предвестник» ожирения.

Абсолютно все типы тела девушек можно определить с помощью объема запястья. Для этого вам понадобится сантиметр, чтобы его обхватить и измерить. Бытует мнение, что у дам с объемом менее шестнадцати сантиметров — астеническое телосложение. Это обладательницы природной грациозности и миниатюрности, «лебединой» шеи, а также узких плеч и небольшой грудной клетки.

Шестнадцать/восемнадцать сантиметров — нормостенический тип. К нему относятся леди со стройными ногами, тонкой талией и средним ростом. Обычно девушки, наделенные отличной координацией и подвижностью. Для улучшения физических данных подойдут активные игры, в виде волейбола.

Более восемнадцати сантиметров — гиперстеническая конституция. Дамы с объемными плечами и тяжелыми костями, а также короткой грудной клеткой и слегка укороченными конечностями. Рекомендуются занятия йогой либо восточными единоборствами. Имеют склонность к полноте, поэтому им советуют вести активный образ жизни.

Занятия спортом залог красивой фигуры

Обычно, с помощью силовых нагрузок девушкам сложнее набрать массу, нежели сильной половине человечества. Все из-за особенностей структуры тела, гормонального фонда и генетической предрасположенности. Добиться поставленной задачи несложно, если учесть советы, предоставленные в статье.

Перейдем непосредственно к тому, как набрать вес девушке, грезящей обрести соблазнительные изгибы. Не пугайтесь «страшному» слову вес, ведь наша цель не «обрасти жиром», а создать сногсшибательную фигуру способную заворожить окружающих. Бытует стереотип, что посещать спортзал надо, если вы решили скинуть лишние кило, но не забывайте, что правильно подобранные физические нагрузки способствуют прибавлению килограмм в нужных местах вашего тела.

Эффективные упражнения на массу для женщин

Изучим тренировки, способствующие росту мускулатуры у девушек. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Между каждым подходом выдерживайте паузу в две минуты, иначе получите обратный эффект, а наша цель набрать вес и добиться округлости. Запомните, чтобы получить желаемый результат, необходимо распределить нагрузку по дням, комбинируя упражнения.

Для того чтобы быстро набрать мышечную массу работайте с «рабочим» весом, постепенно увеличивая его по мере необходимости, желательно на первых этапах заниматься с тренером. Посещать тренажерный зал следует три раза в неделю. Именно во время отдыха растут мышцы, если вы будете заниматься чаще, то получите обратный эффект в виде «сушки».

Используя лишь «базовые упражнения» в своей тренировке с применением свободным веса можно достичь вожделенного результата в кратчайшие сроки.

Упражнения на массу со штангой

«Становая тяга» — это популярное и многофункциональное «базовое» упражнение со штангой, гантелями либо гирей. Выполняя, его постоянно вы прокачаете почти всю группу своих мышц. Естественно, при травмах спины исключите из списка данное упражнение и замените на более легкое. Техника выполнения невероятно сложная, поэтому лучше упражняйтесь при инструкторе. Как правило, при составлении графика занятий на неделю, становую тягу включают в день упражнений на ноги.

«Приседания со штангой» является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной массы для всего тела, а особенно для ягодичной мышцы, которая так важна любой девушке. Во время приседаний одновременно «работает» огромное количество мышц. Нагрузка направлена на пресс, спину, ягодицы, а также бедра. При выполнении, ноги установите на ширине плеч, а спину держите прямо.

«Жим штанги узким хватом» направлено на развитие, в большей мере трицепсов, параллельно задействует и мышцы антагонисты. Упражнение обязано входить в любой базовый комплекс для грудных мышц. Девушки, делайте его правильно, а именно жмите от середины груди при помощи узкого хвата. Ваши руки должны сохранять между собой расстояние в двадцать пять сантиметров.

«Выпады с гантелями/штангой» очень действенное упражнение для барышень желающих увеличить объем бедер и ягодиц. Довольно сложное не в техническом плане, а при самом выполнении, особенно на последних подходах. Его можно выполнять и в домашних условиях единственное, что вам понадобится это нагрузить каждую руку, примерно по пять килограмм и смело переходить к выпадам.

Качаем ноги и грудь

«Жим ног в тренажере» задействует ваш тазобедренный, голеностопный и коленный суставы. Благодаря отсутствию в этом упражнении осевой нагрузки на позвоночник оно отлично подойдет людям с проблемной спиной. Вы можете менять положение ступней на платформе, это в свою очередь поможет нагрузить различные ножные и ягодичные мышцы. Например, расставив ноги на ширине плеч, вы нагрузите квадрицепсы и бедра.

«Тяга вертикального блока к груди» имитирует чисто мужское упражнение «подтягивание на перекладине», позволяя девушкам задействовать необходимые мышцы. Прорабатывает спину и дает неплохое развитие мышцам предплечья. Ни в коем случае не игнорируйте его, так как это «базовое» упражнение включающие локтевой и плечевой сустав, помимо спины.

Упражнения на мышцы пресса и спины

«Скручивания на римском стуле» среди всех упражнений на пресс считается наиболее качественным. Оно превосходно задействует не только мышцы пресса, но и включает в работу спину и ноги. Спину держите слегка в сутуленном состоянии, а руки прижмите к груди. Для того чтобы добавить остроты ощущений можете положить на грудь «блин» от штанги, естественно не больше пяти/десяти килограмм или взять в руки по гантели.

«Гиперэкстенция» очень многогранное упражнение способствующие выбросу гормонов в кровь, прекрасно развивающие мышцы позвоночника, избавляющие от болей при межпозвоночных грыжах. Самое главное не навредить себе, во-первых, ни каких резких движений во время поднимания, во-вторых, поднимаемся до параллели корпуса с ногами и делаем легкую паузу. Выполняя «гиперэкстензию» необходимо соблюдать правила питания и тогда ваша талия со временем уменьшится, но никогда не делайте боковых наклонов.

Правильное питание для набора мышечной массы

Итак, что нужно есть девушкам для гармоничного набора веса. Для начала ваше питание должно быть дробным, то есть маленькие, но частые приемы пищи. Многие эксперты рекомендуют увеличить привычный объем килокалорий на триста. Для увеличения мышечной массы наиболее подходит рацион, состоящий из двадцати процентов жиров, сорока — углеводов и сорока — белков.

Рассмотрим продукты, которые вы должны включить в меню:

  1. молоко и творог;
  2. нежирное мясо;
  3. различные крупы;
  4. любой вид рыбы;
  5. бобовые;
  6. сливочное мало и яйца;
  7. овощи/фрукты;
  8. макароны из цельного зерна.

Запомните, самое главное правило, это употребление большого количества воды примерно полтора/два литра в сутки. Кушайте по пять и более раз в день, единственное ограничение заключается в том, что углеводы употребляйте после силовых нагрузок. Учтите, что овощи и фрукты не способствуют хорошему усвоению белков, поэтому кушайте их в разные дни.

Принимайте витамины общего комплекса, которые компенсирует недостаток какого-либо продукта. Желаем удачи в наборе веса всем начинающим и опытным «фитоняшам».


Как быстро и без осложнений набрать вес девушке: питание и тренировки
5 (100%) 2


Комментарии