Как принимать креатин: правила приема и развеиваем мифы


Креатином называют аминокислоту, которую используют в качестве добавки для активного роста мышечной массы у культуристов и спортсменов. По принципу действия, он не считается допингом, поэтому его принимают многие тяжелоатлеты.

Множественные эксперименты и практический опыт приема препарата бодибилдерами доказывает, что она абсолютно безопасна для здоровья даже в больших дозировках.

По результатам исследований, прием креатина позволяет набрать до семи килограмм мышечной массы за один месяц. Его еще называют энергетиком — прием препарата увеличивает на 20% показатель силы и энергии, что позволяет быстро увеличить нагрузки на тренировках и в результате значительно улучшить.

Аминокислота, аналогичная препарату креатин, вырабатывается в человеческом организме в печени, почках и поджелудочной железе, наибольшее ее количество содержится в костях и в мозгу, а у мужчин еще и в семенниках. В организме показатель природного креатина составляет около 120 грамм.

  • При средней физической активности (обычного человека) в сутки расходуется около 20 граммов, но у профессиональных спортсменов этот показатель превышен в три-четыре раза.
  • При высоких физических нагрузках организм не в состоянии выработать необходимое количество этой аминокислоты, поэтому добавка просто необходима, она абсолютно естественна и не приносит вреда здоровью.

Креатин выпускается в разных видах — порошок, капсулы и капли. В продуктах питания креатин тоже встречается, особенно в мясе, печени и рыбе, в кашах и растительной пище его практически нет. Этого достаточно для обычного человека, а для спортсменов такого количества попросту не хватает и приходится принимать креатиносодержащие препараты и добавки. Существует множество схем, авторских методик и рекомендаций, как принимать креатин моногидрат.


Преимущества приема креатиносодержащих препаратов

Позитивный эффект приема креатина отмечен многими бодибилдерами и тренерами. Из преимуществ стоит отметить:

  1. Увеличение физической силы. Уже на пятый день приема пиковая интенсивность нагрузок увеличивается на 20 %.
  2. Увеличение мышечной массы. Регулярный прием данной добавки гарантирует прибавку веса на семь килограмм ежемесячно.
  3. Наработка мышечного рельефа. Креатин моногидрат имеет особенность накапливаться в мышцах, что способствует и накоплению жидкости. Благодаря чему мускулы выглядят рельефно, особенно это заметно на мышцах пресса.
  4. Существенное увеличение естественной выработки в организме гормонов тестостерона и соматотропна, природных анаболиков.
  5. Данная аминокислота является естественным нейтрализатором молочной кислоты, которая вырабатывается в организме при тренировках. Она стимулирует быстрое восстановление тканей и снижает болевые ощущения.
  6. Снимает воспалительные процессы при артрите.
  7. Существенно снижает риск ишемических болезней, стимулирует кислородное питание организма.

Негативные последствия от приема креатина


По результатам исследований, креатин способен вызывать побочные эффекты в 4% случаев.

К ним относятся:

  1. Отеки тканей в результате накопления жидкости в мышцах;
  2. Дегидрация внутренних органов, жидкость аккумулируется в мышечной массе;
  3. Нарушения работы пищевого тракта;
  4. Наиболее редким побочным эффектом являются судороги, возникающие из-за индивидуальной непереносимости препарата.

Как правильно принимать креатин?

Многие начинающие спортсмены, не знают, как принимать креатин, есть множество разнообразных методик. Вот несколько наиболее распространенных схем приема.


Можно принимать добавку постоянно, но наиболее эффективно себя показала периодическая схема – на протяжении двух месяцев принимать креатин, а потом делать перерыв на три-четыре недели.

Стандартная дозировка составляет пять грамм порошка. Принимать его стоит за полчаса до тренировки или через полчаса после. В дни без тренировок креатин стоит принимать в том же количестве после завтрака. Параллельно стоит употреблять витаминные и протеиновые коктейли.

Принимать добавку стоит так:

  1. Чайную ложку добавки высыпать в стакан;
  2. Залить ее водой. Воду лучше брать очищенную, а не с крана. Можно размещать порошок с любой сладкой газировкой — сахар ускоряет усвоение аминокислоты;
  3. Выпить за полчаса до тренировки.

По мнению других тренеров, принимать креатин до тренировки не рационально, так как может измениться водный баланс, и аминокислота попросту не усвоится организмом. А принимать порошок сразу же по окончанию тренировки. Исключением можно назвать предтренировочный комплекс.

Есть еще мнение, что для достижения наиболее высоких показателей принимать креатин стоит постоянно, без загрузок и отдыхов. Так как уровень вещества в организме приходит к естественной норме уже через две недели после окончания курса приема и результативность существенно падает. Так как креатин абсолютно безопасен, то принимать его можно ежедневно без перерывов.

У профессиональных бодибилдеров существует такое понятие как загрузка (это короткий, но очень насыщенный срок тренировкой с повышенной нагрузкой). Она обычно длится 5-6 дней (не более, иначе возможны проблемы со здоровьем) и в этот период тренировочные нагрузки увеличиваются в два раза. Она дает высокие результаты в короткие сроки, но есть риски нанести непоправимый вред своему здоровью, да и расход добавки существенно увеличивается, а стоит креатин немало. Один период пиковой нагрузки даст тот же результат, что и месяц размеренных тренировок.

При загрузке суточная норма приема креатина увеличивается до двадцати грамм порошка. Принимать его лучше 4 раза в сутки по пять грамм, большую дозу организм попросту не усваивает и выводит излишки вместе с мочой. Каждый спортсмен должен решить стоит ли делать такой рывок в нагрузках или тренироваться в размеренном ритме.

Можно воспользоваться стандартной рекомендованной дозировкой, а можно и высчитать для себя индивидуальную норму.

Для этого применяют такую формулу:


  • Для периода загрузки 300/массу тела. Например, 300 мг вещества/70 кг = 42 грамма, именно такую дозу добавки должен принимать каждый день семидесятикилограммовый спортсмен;
  • Для поддержания формы стоит использовать формулу 30/массу тела, то есть 30/70 = 4.2, и в результате необходимо принимать 4 грамма порошка каждый день.

Какой креатин лучше?

Тяжело сказать, какой именно креатин наиболее эффективен. У каждого бодибилдера свой опыт, но рейтинг продукции выглядит так:

  1. SuperPump;
  2. naNo Vapor;
  3. Xpand;
  4. NO-XPLODE Creatine;
  5. Lava;
  6. CM2 Alpha;
  7. Hardcore Musclebuilding Stack;
  8. GlycerGrow;
  9. Storm;
  10. JetFUSE NOX.

Но перед тем, как начать принимать добавку впервые, стоит проконсультироваться с опытным тренеров или спортивным врачом.

Мифы о креатине


Из-за относительной новизны и большого количества подделок среди неопытных бодибилдеров бытует несколько мифов, которые трудно развенчать:

  1. Загрузка креатином необходима. Результат и без загрузки будет, но придется подождать;
  2. Креатин вредит почкам и печени. Нет ни одного исследования, которые бы подтвердили это заблуждения;
  3. Креатин в каплях эффективнее порошка. Все формы выпуска добавки показали одинаковый результат;
  4. Прием добавки можно заменить диетой. Для спортсменов необходимо большое количество креатина и продукты питание не могут обеспечить этого показателя, а вот если не заниматься активно спортом, то вполне хватит и правильного рациона;
  5. Креатин необходим всем спортсменам. Это не так – принимать его стоит только тем, кто занимается силовыми видами спорта.

Креатин, как и любую другую пищевую добавку, принимать стоит осторожно, предварительно проконсультировавшись со специалистами.

Как принимать креатин: правила приема и развеиваем мифы
5 (100%) 1


Комментарии