Болят мышцы после тренировки: что делать? Хорошо ли это?

С наибольшей силой испытывают боль новички, а также атлеты, недавно изменившие программу тренировок или атлеты после затяжного перерыва.

Почему возникает боль в мышцах?

Разрушение мышечных структур, а именно мышечных клеток, ведет к возникновению болей. Известные физиологи: Морозов В.И. и Штерлиг М.Д. провели исследование мышечной активности. По результатам исследования было выявлено, что при выполнении физических упражнений нарушается локация мышечных клеток в мышечных волокнах.

Параллельно с этим увеличивается содержание лейкоцитов в крови из-за распада митохондрий. Подобное увеличение лейкоцитов можно наблюдать при воспалительных процессах, или при инфекциях.

рисунок мышечных волокон человека

Мышечные волокна человека

Распад митохондрий ведет к образованию белковых обрывков. Из-за возникновения белковых обрывков приходят в действие лизосомы и фагоциты, клетки, ответственные за растворение поврежденных тканей. Именно продукты, образованные в результате этого действия, провоцируют болевые ощущения.

Еще одно наблюдение, которое вы можете заметить: болевые ощущения после первой тренировки самые сильные, а после регулярных занятий они уже почти не ощущаются. Наш организм устроен таким образом, что после физических упражнений увеличивается образование белка. В мышцах начинает накапливаться креатинфосфат. Повышается концентрация и активность ферментов, участвующих в расщеплении белков. Таким образом, чем больше тренировок, тем больше креатинфосфата, тем выше мощность расщепления белков. Это приводит к тому, что достичь истощения энергетических запасов мышц становится все сложнее. Далее наступает момент, когда это сделать просто невозможно.

Что из этого следует: с увеличением регулярных тренировок растет энергетический потенциал мышечных тканей, следовательно, и сила, и работоспособность. Но при этом снижается действие тренировки и приложенного стресса. Все вышеперечисленное снижает мышечную приспособленность.

Виды болей

Перечислим основные виды мышечных болей:

Умеренная

Ощущения, которые испытываются на следующий день при умеренной боли: функциональная недостаточность, надутость мышц, «ватные» мышцы при выполнении любых действий, тянет мышцы, усиливающаяся боль при сокращении либо растяжении, приятная усталость. Болевые ощущения закончатся после нескольких дней. Умеренная боль является индикатором мельчайших травм либо восстановления мышц, либо образования новых структур.

Запаздывающая

Начинается примерно через 2-4 суток. Запаздывающая боль развивается при смене программы тренировок, после затяжного отсутствия силовых нагрузок на мышцы либо у начинающих атлетов. К ее признакам можно отнести сильные болевые ощущения при растяжении либо сокращении мышечной ткани. Если вы испытываете сильную боль постоянно, значит, выбранная вами нагрузка избыточна, вы слишком торопитесь в увеличении весов. Помните, что силовые нагрузки должны увеличиваться поэтапно, а не разом. При постепенном повышении нагрузок мышцы привыкают и укрепляются, а с ними и суставы.

Травматическая

Боль, вызванная травмами может быть острой, резкой и сковывающей. Она может развиться сразу после упражнений, либо на следующие сутки. Ее главным признаком является болезненность при совершении упражнений. Наиболее часто травмы происходят у атлетов при работе с предельными весами, а также при отсутствии достаточной разминки.

Жжение

И последний вид боли: жжение при финальных повторениях упражнений. Жжение обусловлено действием молочной кислоты, которая окисляет мышцы. Продукты, образовавшиеся в результате распада молочной кислоты, наполняют клетки мышц и препятствуют движению нервного импульса. Жжение безопасно, оно является проявлением предохранительной деятельности организма от перегрузки.

Продукты, образовавшиеся в результате распада молочной кислоты, стопроцентно выходят из организма за 25-35 мин после окончания упражнений. Для достижения некоторых целей во время тренировок вам нужно будет выполнять упражнения до ощущения жжения. Например, если вы хотите подтянуть мышцы груди, или прямую мышцу живота и так далее.

Хороший ли знак?

Многие, при возникновении болей в мышцах, задаются вопросом: а хороший ли это знак? Отметим, что наличие боли не является обязательным спутником роста. Однако, присутствие боли говорит о разрушенных мышечных структурах в течение занятий, а значит сейчас идет «залечивание», восстановление мышечных тканей.

Не нужно делать болевые ощущения признаком успешных тренировок. В некоторых случаях болевые ощущения вообще не наблюдаются, однако тренировка прошла весьма результативно. Физиологи из США: Шонфельд и Контрерас исследовали этот процесс. Их вывод: болевые ощущения в мышцах не являются конечным показателем нарушения мышц. Когда мышца растет, она не всегда испытывает боль после тренировок.

Из сказанного следует, что цель тренировок должна заключаться не в достижении болевых ощущений, а в увеличении нагрузок. Увеличения мышц в размерах, объемах, форме представляют наиболее правильные индикаторы эффективности тренировочной программы.

Еще один результативный показатель: сравнение фотографий до начала тренировок и после них.

Как избавиться от боли в мышцах?

Полностью избавиться от боли в мышцах нельзя. Но чем чаще и больше будут тренировки, тем меньше будут боли. Существует несколько простых советов увеличения результата от тренировок и при этом снижения болевых ощущений.

  1. Постепенное увеличение нагрузок. Поэтапно, каждую неделю нужно добавлять немного веса отягощения. Если вы выполняете упражнения со штангой, оптимальным прибавлением веса в неделю будет от двух до пяти кг в неделю. Перед тем как добавлять вес сначала освойте основной вес. Во время освоения веса отягощения, техника выполнения упражнений не должна страдать. Также нужно сохранять программу тренировок, их схему.
  2. Доведите технику до совершенства. Для этого необходимо, чтобы технику разработал тренер, или опытный атлет. После этого постарайтесь найти самую полную информацию об упражнении, как его правильно выполнять.
  3. Всегда перед началом тренировок разминайтесь. Разминка должна состоять из подводящих к упражнениям элементов и комплекса движений для всего тела. Например, если вы собираетесь выполнять упражнение с жимом лежа, сначала сделайте несколько подходов для разминки. Это будет способствовать притоку крови к мышцам и активирует работу нервной системы.
  4. При ощущении усталости лучше не посещать тренировки. Когда вы испытываете на работе стресс, плохо спите и питаетесь, когда настроение подавлено, не стоит посещать тренажерный зал. Организм нуждается в отдыхе.
  5. Побольше употребляйте воды. Во время тренировок нужно выпивать не менее одного литра воды. Оптимальное количество воды для вашего тела можно рассчитать по следующей формуле: 0,04-0,05 х (вес тела). Вода необходима при тренировках, так как она разжижавает кровь, увеличивает скорость доставки необходимых веществ и кислорода к мышцам. Помимо этого, вода способствует улучшению движения нервных импульсов к мышечной ткани.
  6. Стремитесь ко сну на протяжении минимум восьми часов в сутки.

Методы уменьшения боли после тренировок

Многие задаются вопросом, если болят мышцы после тренировки: что делать? Есть несколько результативных методов.

массаж спины от боли в мышцах

Массаж поможет облегчить болевые ощущения

  • Массаж увеличивает движение крови по организму. Массаж способствует улучшенному обращению питательных веществ в необходимые области.
  • Восстанавливающая тренировка. При ее выполнении используется только 50% от обычного веса, и совершается небольшое количество повторений(примерно 10-15 раз). Это делается для притока крови к напрягаемым мышцам с целью улучшения питания. При этом тренируется центральная нервная система, ускоряется восстановление мышц, оттачивается техника.
  • Растяжка. Всегда выполняйте растягивание мышц. Таким образом, повышается приток крови, улучшаются и увеличивается скорость выведения поврежденных клеток.
  • Правильное, сбалансированное питание. Нужно контролировать содержание белка в потребляемых продуктах. Наиболее оптимальное количество: два-три г в день.
  • Полноценный отдых. Делайте перерывы. Устраивайте от двух до пяти дней без выполнения физических упражнений. Когда боль полностью пройдет, вы наберетесь энергией и сможете с новыми силами начать тренинг.
  • Также для снижения боли в мышцах можно сходить в баню или сауну.
  • Можно начать закаливать организм, а также применить согревающие мази.

Все перечисленные способы направлены на повышение кровообращения к поврежденным мышечным тканям для ускорения восстановительных процессов в них.


Болят мышцы после тренировки: что делать? Хорошо ли это?
5 (100%) 2


Комментарии