Как накачать ягодицы: 5 шагов к красивой и упругой попке



Красивая попа мечта или реальность

Подтянутые ягодичные мышцы, вот к чему должна стремиться каждая девушка, в первую очередь, для самой себя. Здоровье и красота тела зависит только от прилагаемых усилий его обладателя.

Красивые и успешные люди пользуются большой популярностью в обществе, на работе, среди друзей, ну и конечно — дома. Любой мужчина мечтает иметь рядом с собой привлекательную женщину с упругими формами.

Многие представительницы женского пола глубоко заблуждаются, думая, если не налегать на сладкое и мучное, приседать несколько раз в неделю, подтянутая попа обеспечена.

Накачать мышцы в принципе дело не сложное, но мышцы попы отдельный вопрос. Здесь необходим комплексный подход для достижения хорошего результата.

Первый этап — избавляемся от лишнего


Чтобы добиться четкого результата, необходимо поставить цель и правильно расставить приоритеты.

Ягодичные мышцы в большинстве случаев спрятаны под жировой прослойкой. У одних женщин она меньше, у других довольно широкая, что может отрицательно сказаться на будущих формах.

Перед тем как накачать ягодицы, данную прослойку нужно значительно уменьшить, попросту говоря — похудеть.

Тщательно переберите свой рацион питания, составьте меню правильных углеводов, не забудьте про употребление белков. Исключите вредные продукты, в составе которых имеются консерванты и пищевые добавки.

Не забудьте употреблять в пищу витамины и минералы, данный период организм особенно в них нуждается. Включите в меню больше фруктов, овощей, зелени и продуктов, богатых полезными и очищающими волокнами и клетчаткой.

Стоит иметь в виду, обменные процессы в организме значительно ускорятся если имеют место физические нагрузки. Нельзя устраивать голодную диету, она замедляет обмен веществ и вывод токсинов из организма.

Стоит сказать о пользе исключения лишнего жира. Избыточная масса отрицательно сказывается не только на внешнем обличии человека, но влияет на самочувствие. В частности, увеличивается нагрузка на сердечную деятельность и сосуды. При выполнении самых простых вариантов упражнений, пульс заметно учащается, что приводит к скачку давления.

Избавление от лишнего веса скорее необходимость, чем простая прихоть.

Советы начинающим

Решив первую проблему на пути к мечте, следует наметить план на выполнение упражнений и всего необходимого для реализации. Если возможно посещение спортзала, то инструктор даст необходимые советы и будет корректировать ваши достижения в процессе.

Если необходимо накачать мышцы в домашней обстановке, лучше приобрести специальные предметы, хотя в большинстве случаев подойдут подручные средства.

Итак, понадобятся:

  1. гантели;
  2. наполненные пластиковые бутылки с водой;
  3. коврик для занятий;
  4. фит бол;
  5. удобная одежда.

Главным гарантом является интенсивность и качество тренировки. Недопустимо пропускать занятия, и делать поблажки.

Игнорирование разминки может привести к полному отказу от дальнейших занятий. Перед упражнениями следует уделить 5-10 минут для того, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус.

Самые эффективные упражнения для ягодиц


Чтобы попа стала упругой и подтянутой нужно обратиться к действенным методам физической нагрузки.

Рассмотрим советы о том, как правильно приседать:

  1. Чем ниже опускаться тем эффективнее для попы. Данный принцип действительно благоприятно сказывается на мышцах, если стараться опускаться как можно ниже. Главное не торопиться и правильно опускать попу. Постепенно наращивать весовую нагрузку при помощи вышеупомянутых бутылок или гантелей.
  2. Соблюдение позы. Ноги должны быть широка расставлены: поза сумо. Прямая спина. Упор делать на ягодицы.
  3. Правильно поднятые колени. Для предотвращение травм не следует выносить колени за носки, в противном случае тренировка закончится плачевно.

Правильно выполненный комплекс приседаний является первым шагом к исполнению мечты. Если сложно понять насколько низко нужно опускаться, есть небольшой секрет. Выберите предмет по высоте подходящий для приседаний, и опускайтесь до него, касаясь пятой точкой, но не садитесь. Это будет своеобразным сигналом и позволит почувствовать дистанцию.

В нагрузку к приседаниям


Для закрепления упражнения по приседаниям следует научиться делать выпады, которые занимают второе место по результативности.

В комплексе дают горящий эффект, заставляя мышцы работать в два раза интенсивнее. Для начинающих данное упражнение делают с гантелями, сменно, меняя правую и левую ногу соответственно.

Выпады со штангой актуальны более продвинутым любителям. Благодаря такому способу, ягодицы приобретают отчетливую форму. Первые разы трудно удержать равновесие, спустя пару тренировок входит в норму.

Основные рекомендации по выпадам:

  1. Выпады делают как на месте, так и при ходьбе. Правильно и удобно, если чередовать. Сначала выпад одной ногой — исходное положение, а потом другой ногой — исходное положение.
  2. Спина прямая.
  3. Углы согнутых ног равны 90 градусам.
  4. Колени не должны выходить за носок.
  5. Нога, которая находится сзади должна стоять на носке, а не на всей поверхности. В противном случае не будет нагрузки на мышцы, упражнение пройдет в пустую.
  6. Глаза всегда смотрят перед собой.
  7. Правильное дыхание. Выдох делаем на силовой прием, то есть: сделали выпад — вдох, вернулись в исходное положение — выдох.

Подъём таза

Следующее упражнение по эффективности ниже чем предыдущие, но не менее важное. Для выполнения необходимо лечь на спину, руки развести в стороны, прижать ладонями вниз, ноги согнуть. Разгибая ноги, вес тела перенести на лопатки и плавно возвращаемся в первоначальное положение. Упор нужно делать на мышцы попы. Стопы, которые в течении всего упражнения плотно прижаты к полу, в самый решающий момент следует поднять на носки, придавая нагрузку на нужные мышцы. Количество подходов зависит от физической подготовки человека.

Упражнение с отводом ног назад

Вариантов исполнения данного упражнения много. Обратимся к самому классическому. Он заключается в отведении ноги назад, упор идет на руки, поза на четвереньках. Дополнительных средств, кроме коврика, не используют.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  1. если были травмы запястья, лучше облокачиваться на предплечье;
  2. спину слегка прогнуть, но не округлять;
  3. под колени для смягчения можно подложить коврик;
  4. колени находятся на расстоянии друг от друга;
  5. при поднятии ноги, не разгибать её, а держать под углом;
  6. работающее колено на пол не опускать, оно всегда должно быть в воздухе;
  7. не ставьте ноги близко к груди.

Для любителей по тяжелее, можно отяготить ноги, надев на них специальные накладки. Это следует делать постепенно. Тогда результат удивит любого.


Количество подходов зависит от предыдущих упражнений и комплексной нагрузки, но не менее 5 раз для каждой ноги.

Подходит ленивым

Как накачать ягодицы, если не хватает терпения и самодисциплины? Если не хочется заниматься специальными упражнениями, достаточно прибегнуть к простым.

  • Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, шагая через ступеньку.
  • Больше гуляйте, особенно в утренние и вечерние часы. Действеннее всего пробежки. Катайтесь на велосипеде. Полюбите занятия на лыжах и коньках.
  • В свободное время напрягайте и расслабляйте мышцы. Это приведет их в тонус.

Даже эти простые упражнения способны помочь.

В заключении

Изучив технику вышеперечисленных упражнений и применив их на практике, можно добиться колоссальных результатов. Но не стоит забывать о правильном распорядке дня и сбалансированном питании, которое играет немаловажную роль. Результат зависит от проделанных стараний.

Как накачать ягодицы: 5 шагов к красивой и упругой попке
4.5 (90%) 4


Комментарии