Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

На начальном этапе бег, велоспорт, аэробика и другие активные виды спорта способны помочь в снижении веса. Но в определенный момент процесс останавливается, и увеличение нагрузок не дает положительного результата. Чтобы изменить ситуацию необходимо с кардиотренировок переходить на силовые упражнения. Правильно подобранная программа способна ускорить обмен веществ, уменьшить жировую прослойку и нарастить мышцы.

Для достижения положительных результатов необходимо заниматься регулярно – минимум два раза в неделю. Программа для девушек рассчитана на четырехнедельный курс тренировок в тренажерном зале. Комплекс упражнений будет варьироваться за счет количества подходов, повторов, нагрузки и пауз для отдыха. Эффект от тренировок будет большим, если силовые упражнения совместить с кардионагрузками. Поэтому, в дни отдыха от тренажерного зала, можно заняться пробежкой, танцами, ездой на велосипеде и пр.

Интенсивность тренировок

  • В начале тренировок (в первую неделю) каждое упражнение необходимо выполнять в три подхода (сета) по двенадцать повторов, делая между каждым сетом полуминутный перерыв.
  • На второй неделе интенсивность тренировок возрастает. Теперь в каждом сете необходимо делать по пятнадцать повторов. А отдыхать между подходами не более четверти минуты. Это значит, что за меньший период времени работать придется больше, что позволит повысить уровень занятий.
  • Третья неделя занятий характерна цикличностью выполнения упражнений: закончив пятнадцать повторов необходимо без перерыва на отдых начинать выполнять следующие движения. Объясним на примере. Выполняем жим ногами, без паузы переходим к глубоким приседаниям, следом выполняем следующее упражнения (указанное число раз). В таком темпе выполняем все упражнения, входящие в программу, отдыхаем в течение минуты и повторяем весь цикл еще дважды.
  • Тренировки на четвертой неделе снова будут проходить по циклической схеме. Количество повторов снижается до двенадцати. Но интенсивность возрастает: необходимо все подходы проделать без отдыха между сетами. Такие нагрузки призваны сохранить достигнутые результаты и поддержать улучшения в физической форме.

Совет: возьмите за правило периодически записывать свои параметры – вес, объем талии, бедер и т. п. И через четыре недели подведите итоги.

Описание упражнений

Предлагаем на рассмотрение трехдневную тренировочную программу.

День первый:

  1. приседания с максимальной амплитудой;
  2. глубокие выпады;
  3. подтягивание гантели одной рукой к поясу в наклонном положении;
  4. тяга верхнего блока за головой или подтягивание на перекладине;

День второй:

  1. тяга штанги к поясу;
  2. тяга штанги узким хватом к груди;
  3. приседания «плие»;
  4. приседания «ножницы» с утяжелением;
  5. упражнение для пресса «книжка».

День третий:

  1. становая тяга на чуть согнутых ногах (так называемая «румынская»);
  2. приседание на одной ноге (вторая фиксируется на скамье);
  3. тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом;
  4. жим гантелей из положения лежа;
  5. развод рук с гантелями.

Само собой это не окончательный вариант тренировок Его можно взять за основу и, с помощью опытного тренера, разработать собственную программу занятий.

Какие ошибки чаще всего допускают девушки на тренировках

Многие из начинающих спортсменов стараются тренироваться каждый день. Не нужно этого делать. Мышцам, да и организму в целом, после нагрузок необходимо время на восстановление сил – не менее 48 часов. Лучше всего разработать программу тренировок так, чтобы каждую группу мышц тренировать попеременно.

Например: в понедельник – бицепсы, грудь и плечи, в среду – спину и пресс, в пятницу – ноги. Вторник, четверг, суббота и воскресенье остаются для отдыха.

Не бойтесь увеличивать вес снаряда. Легкие гантели помогут сбросить вес, но вряд ли сделают мышцы достаточно упругими. Вес гантелей и гирь необходимо рассчитывать так, чтобы мускулатура стала плотной, но без «мужеподобности», а сжигание калорий происходило максимально эффективно.

Очень важно на тренировках потреблять достаточное количество воды. Она способствует выведению токсинов, стимулирует обмен веществ и повышает работоспособность. Заболевание суставов, головокружения и обмороки тоже могут быть спровоцированы недостатком жидкости в организме. В течение дня необходимо выпивать не менее семи стаканов (1,5 литра) воды, а дни тренировок норма увеличивается до десяти стаканов.

Необходимо грамотно совмещать силовые нагрузки с кардиоупражнениями. Достаточно будет проводить получасовые занятия с кардионагрузкой три-четыре раза в неделю. Больше не нужно, ибо повышение уровня гидрокортизона замедляет метаболизм и повышает возможность травмирования мышц.

Прислушивайтесь к советам вашего тренера. Именно он подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, чтобы эффективность от него была максимальная. Так вы сэкономите время и за минимальный срок сделаете свою фигуру близкой к идеалу.

Откажитесь от использования косметики при посещении тренажерного зала. Во время тренировок, тело интенсивно потеет. Декоративная косметика просто потечет. А вот смесь аромата духов или дезодоранта с запахом пота далеко не самое приятное сочетание. Тем более для людей испытывающих повышенные физические нагрузки, при которых интенсивность дыхательного процесса возрастает.

Правильное питание для девушек, занимающихся в спортзале

Без правильно разработанного рациона питания сложно будет добиться быстрых положительных результатов в тренажерном зале. Кефир и яблоко на завтрак это конечно неплохо, но абсолютно не подходит для создания соблазнительно-волнующих форм. Поэтому необходимо выполнение следующих советов:

Калорийность рациона

Важнейшая составляющая суточного рациона питания – калорийность. Расчеты лучше проводить с опытным диетологом. Не вдаваясь в подробности можно сказать, что для снижения веса суточную норму калорий необходимо снизить на 300-500 единиц.

Соотношение микронутриентов

Важно учитывать процентное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. А так же источники их поступления.

  • Если вы стремитесь похудеть, то суточное распределение по микронутриентам выглядит так: белков – 40-50%, жиров -30-40% и углеводов – 10-20%.
  • При наборе мышечной массы ориентируйтесь на следующее соотношение: белки – 25-35%, жиры – 15-25%, углеводы – 40-60%.
  • Если вы достигли необходимых результатов и теперь просто необходимо держать вес, то для вас показатели следующие: белки – 25-35%, жиры – 25-35% и углеводы – 30-50%.

Контроль инсулина

Инсулин выполняет очень важную функцию в организме – «транспортирует» питательные вещества по клеткам. Но необходимо учитывать, что когда он вырабатывается, то темп сжигания жира снижается. Регулировать уровень инсулина в крови (а значит и уровень подкожной жировой клетчатки) вы можете с помощью продуктов с низким и средним гликемическим индексом. Поддержка показателей сахара на одном уровне содействует формированию компактной мускулатуры без излишнего жира.

ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты.

Наличие этих жиров в рационе питания необходимое условие. Они не приведут к росту жировых тканей, а наоборот способствуют поддержке оптимальной мышечной массы и участвуют в процессах сжигания лишних жировых накоплений. Поэтому включайте в свое меню горчичное и льняное масло, рыбий и медвежий жиры (можно в капсулах).

Вооружившись знаниями можно приступать к тренировкам, получая от спорта удовольствие и не боясь нанести организму вред.


Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
5 (100%) 2


Комментарии