Тренировка плеч в тренажерном зале — популярные упражнения

Какие упражнения на плечи наиболее эффективны для выполнения в тренажерном зале? Ведь формирование мышц в области плеч одна из самых сложных задач в физической подготовке тела. Проблема в физиологических особенностях построения скелета, суставов в этой части тела человека. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, правильное функционирование именно этих зон нарушается, что приводит к усталости, заболеваниям позвоночника, головным болям.

Особенности работы мышц плеча

При выборе правильного комплекса упражнений необходимо знать анатомические особенности строения человека. Мышцы плеч в анатомии относятся к зоне плечевого пояса. Это кости лопатки и ключицы, соединенные подвижным суставом. Надстройкой для их укрепления служит плечевая кость. Она довольно маленькая, но выполняет связочную функцию и соединяет две мышцы: дельтовидную и медиальную.

Задача мышц плечевого пояса — сгибание и разгибание конечности. При их работе синхронно происходит отведение плеча вперед и назад. Бытует мнение, что благодаря этим мышцам укрепляется шейный отдел позвоночника. На самом деле все наоборот. Неправильная работа мышц шеи оказывает нагрузку на плечевой пояс. Об этом важно помнить при выборе упражнений на область плеч. Важно правильно принять позу для физических нагрузок.

Укрепление мышц плеч в тренажерном зале

Профессионалы упражнения на плечи называют дельты. Для любого спортсмена они являются обязательными для разработки рук и не отличаются особым разнообразием.

Занятия с инструктором проводятся по двум направлениям:

  • Жимы – это силовые или гимнастические упражнения на увеличение массы плеч;
  • Махи или разведение – это упражнения на одну мышцу или попеременная нагрузка.

Рассмотрим варианты тренировки при использовании жимов. Основные положения тела стоя или сидя. Также существуют специальные тренажеры, где положение корпуса фиксируется с помощью тренера. Для женщин рекомендуется выполнение в позе сидя, для мужчин – стоя. Подъем штанги или гантелей с пола рекомендуется осуществлять на вдохе, а подъем от грудной клетки на выдохе.

Армейский жим

В положении стоя ноги сведите параллельно друг другу, сидя разведите ноги на 90 градусов. Корпусом прогнитесь вперед и прямым хватом возьмите штангу. Руки при этом должны быть на ширине плеч, локти книзу. Необходимый вес рассчитывается индивидуально инструктором. Поднимите штангу до уровня подбородка, а затем над головой полностью выпрямив руки в локтях. Зафиксируйте положение и плавно опустите штангу вниз.

Жимы с гантелями

Отличительной особенностью данного упражнения является одновременное приподнимание гантелей, которые в отличии от штанги не соединены между собой. Упражнение выполняется также как армейский жим.

Поворотные жимы с гантелями

Стоя на прямых ногах и не сгибая колени осуществите медленный наклон вперед. Возьмите с пола гантели сверху, большой палец внизу. Поднимайтесь так, чтобы спина оставалась прямой, а локти развернуты вперед параллельно ногам. Прижмите гантели к себе под подбородок и выдохните. Зафиксируйте положение.

Затем не разводя локти вытяните гантели над головой. Любой удобной для вас ногой сделайте небольшой шаг в право или влево на ширину плеч. Совершите несколько круговых движений в области плеч, не изменяя положения тела. Важно зафиксировать кисти рук и не двигать ими. Далее проделайте упражнение в обратном порядке.

Все описанные выше техники тренировки мышц плеч не требуют специальной физической подготовки, но не рекомендованы людям, перенесшим вывихи плечевого пояса.

Примеры упражнений на махи и разведение для лучшего эффекта рекомендуется делать на спортивном оборудовании, например, горизонтальной скамье.

Упражнение в наклоне с гантелями

Возьмите гантели в руки и присядьте на скамью. Не разводя ноги наклонитесь вперед на 45 градусов. Прямые руки с гантелями необходимо разместить перпендикулярно полу так, чтобы они были за коленями.

Первые пять подходов разводите руки, совершая плавные движения вверх, а затем в исходную. Внешне это будет напоминать позу птицы в полете. Следующие пять подходов необходимо производить из того же положения, только руки с гантелями необходимо держать не перпендикулярно полу, а на вытянуты руках перед собой, разводя их в стороны. Важно, чтобы руки не сгибались в локтях.

Попеременный подъем гантелей

Возьмите в руки передним зажимом гантели и встаньте ровно. Ноги сведены вместе, кисти вдоль тела. На счет раз-два поднимите одной вытянутой рукой гантелью вверх до уровня глаз, затем на счет три-четыре верните обратно. Данное упражнение необходимо делать в 2-3 подхода не увеличивая количество раз в каждом из них.

Тренировка мышц плеч на тренажере с петлями

Для данного типа упражнений лучше остановить свой выбор на легком весе. Подойдите боком к тренажеру и возьмите ручную петлю одной рукой. Положение тела должно быть ровным, ноги на ширине плеч. Согните руку в локте так, чтобы он смотрел в пол. Натяните петлю и совершите несколько движений вперед и назад в области плеча. Тоже повторите с другой рукой.

На этом же тренажере, находясь к нему спиной, возьмите по одной петле в каждую руку. Их этого положения потяните на себя руки ладонями вверх. Не сгибайте локти. Постарайтесь обе руки поднять максимально и опустить. Далее можно сделать попеременные движения.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч. Женщины могут проделывать это упражнение с грифом от штанги, для мужчин необходимо подобрать правильный вес блинов. Из этого положения присядьте, держите спину ровно и не наклоняйтесь. Протяните руки вперед и верхним захватом возьмите штангу перед вами, выпрямитесь.

Зафиксировав положение начинайте поднимать штангу так, чтобы ваши локти разводились в стороны и держались выше кулаков. Максимально прижмите к себе штангу и постойте в этой позе 10-15 секунд, затем в обратном порядке плавно опустите ее.

Укрепление мышц плеч в домашних условиях

Комплекс занятий дома может проводиться с легким спортивными гантелями или утяжелителями на руки. Это меры необходимо для защиты мышц от неправильной нагрузки и для предотвращения растяжений. Эффективность и результат виден только если вы выполняли эти упражнения с инструктором ранее и знакомы с основными рекомендациями.

Выделяют 3 вида упражнений дома:

  1. Гимнастический, направленный на расслабление и растяжку мышц плечевого пояса;
  2. Подготовительный, входящие в расслабляющий комплекс;
  3. Базовый, являющийся дополнением к тренировке мышц спины и шейного отдела.

К гимнастическим относятся упражнения из положения сидя на полу. К ним хорошо подойдут утяжелители на кисти. Присядьте на коврик, ноги при этом вытяните вперед. Сожмите руки в кулаки и вытяните их перед собой. Плавно сначала одно, затем другой рукой выполняйте разводящие движения в сторону-вперед.

Также можно выполнять движения вперед-вверх-вниз-в сторону-вверх-вниз. Главное каждое движение делать с прямой рукой. Между подходами рекомендуется сжать руки на груди и встряхнуть их, но при этом локти не должны касаться торса.

Подготовительные упражнения на область плеч обычно используются в женских тренировках, на занятиях пилатесом или флексом. В положении лежа ноги необходимо сжать в коленях, спина расслаблена, а стопы расположены на ширине плеч. Возьмите кольцо для пилатеса двумя руками, и заведите руки за голову. По направлению к потолку поднимайте руки до положения прямо перед собой. Совершите 2-3 глубоких выдоха и верните кольцо в исходное положение.

Базовые упражнения необходимо выполнять в промежутке между тренировкой шейного и поясничного отделов. Первую нагрузку на дельтовидную и медиальную мышцы рекомендуется выполнять с минимального веса, постепенно его увеличивая. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры начинают с одного, двух упражнений по 3-4 подхода. Комплекс и последовательность выполнения подбирается индивидуально. Для достижения нужного вам эффекта лучше обратиться к профессиональным тренерам.



Тренировка плеч в тренажерном зале — популярные упражнения
5 (100%) 3


Комментарии