Упражнение планка: а вы сможете повторить все 7 видов?

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

Сущность упражнения

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

  1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
  2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
  3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
  4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
  5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка


Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности — поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

  1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
  2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Отзывы

Алина, 27 лет: После родов долго не могла прийти в форму. Времени и лишних денег на спортзал не было. Прочитала в интернете про упражнение планка, решила попробовать. Сначала получалось плохо, я не могла долго простоять в нужной позе, но я упорно старалась. Через 1,5 месяца результат от планки стал виден всем моим знакомым. Я заметно похудела и животик практически исчез. Продолжаю ежедневно выполнять это упражнение.

Татьяна, 32 года: Планка – моё любимое упражнение. Оно делает фигуру привлекательнее и занимает мало времени. Это упражнение идеально подходит для таких ленивых людей как я. Минимум движений – максимум эффекта.



Упражнение планка: а вы сможете повторить все 7 видов?
5 (100%) 1


Комментарии