Упражнение планка: подарок от древних Йог


Древние йоги подарили человечеству прекрасную стойку, способную за 5 – 10 минут в день, избавить от ненавистных бочков и дряблых мускул. Упражняйтесь где угодно – дома, в городском парке, на работе (при условии чистого пола и адекватных сотрудников).

Чатуранга дандасана (упражнение планка) подтягивает каждый мускул вашего туловища, а различные вариации выполнения позволяют сконцентрироваться на определенных мышечных участках.


Внимание! Как правильно исполнять?

Базовое упражнение велит поддерживать связь с полом на четыре упора – две ладошки и две ступни. Независимо от вариантов стойки — руки с полом составляют 90 градусов. Равномерно распределенная нагрузка будет симметрично совершенствовать мышечный каркас и предотвратит его асимметричное развитие.

Слабые запястья спасаем тугим бинтовым заматыванием. Повязка должна обхватывать запястье без чрезмерного уплотнения – дайте крови течь свободно, а мышечным волокнам работать без напряжения. Купите специальные в спортивных магазинах или в аптеках простые бинты для фиксации (они плотнее, чем обычные).

Пальцы держать чуть согнутыми – как бы цепляясь за пол. Упор придется именно на запястье, что функционально правильно и безопасно.

Нельзя прогибать спину. Неправильная нагрузка на позвоночник, приведет к болям в спине и снизит эффективность позы. Нельзя поднимать таз – вместо равномерного распределения нагрузки получится перекос, так как основной труд возьмут на себя плечи. Нельзя сгибать колени.

Важна равномерность в исполнении. Превращаемся в прямую струнку и полностью напрягаемся. Живот подтянуть настолько сильно как возможно. Дышим свободно и глубоко. При очень глубоком дыхании возможна гипервентиляция и потемнение в глазах. В подобном случае дышите в привычном ритме.

Не опускайте и не задирайте голову – все это искривляет позвоночник. Держите голову прямо.

Что дает?


Стойка приносит пользу всему организму – вы заметите разницу и в зеркале и в самочувствии и по возросшей энергии внутри вас. Вы получите:

  1. Уменьшение жировой прослойки,
  2. Крепкие, подтянутые мускулы,
  3. Постоянный тонус,
  4. Укрепление позвоночника,
  5. Активная циркуляция крови будет бороться с застойными явлениями,
  6. Исправление осанки,
  7. Нормализация обмена веществ,
  8. Профилактика остеопороза,
  9. Отличное настроение и желанную фигуру.

Продержитесь для начала секунд десять. Полезно пригласить подругу или друга, чтобы откорректировать выполнение. Как только примите нужную позу (правильно) – закройте глаза, и прочувствуйте каждый мускул. Так легче в следующий раз выполнить ее самостоятельно. Или делайте для начала напротив зеркала.

Сосредотачиваясь на упражнении планка, вы замедляете хаос мыслей в голове. Сознание отдыхает, ум просветляется. Приятное состояние покоя и замедления. Это все, конечно, придет после, того, как освоитесь. И начнете концентрироваться не на том, как не упасть, а на мышечном приятном напряжении. А пока у вас будет дрожать буквально все – у некоторых даже щеки.

Первые попытки полностью продиагностируют насколько сильны ваши части тела – где достаточно тонуса, а где нет. День за днем укрепляясь, вы получите возможность стоять дольше. Сжигать калорий больше. Расставаться с жиром быстрее. Двигаться энергичнее. Успевать везде.

В нашем организме есть мышцы кора. Они отвечают за скоординированность всего тела. Сколиоз возникает (исключая травмы и наследственные патологии) из-за слабых мышц кора. Трудно стоять на одной ноге – причина та — же. При ходьбе заносит в сторону (не берем в расчет скачки давления) – рассогласованность мышц кора.

Различные варианты


Классика – с лежачего вниз животом положения, согнуть руки в локтях и опереться об пол. Плотно прижимая предплечья к бокам, подняться на согнутых в локтях руках. Кисти могут быть сведены вместе (сжаты в единый кулак) или параллельно разведены. Локтевой угол составляет строго 90 градусов. Ступни параллельны полу. Туловище вертикально. Тяжело. Есть облегченный вариант – ладони на ширине плеч. Поднимаемся на прямые руки. Ступни сведены. Чем дальше стопы друг от друга, тем легче удерживать позу.

Самая легкая стойка на коленях. Опереться на колени, голени перекрестить. Руки опираются на кисти. Выдохнуть, и напрячь пресс. При этом нагружается весь торс, плечи. Можно усложнить, встав на предплечья. Направленное действие на грудь, плечи, предплечья.

Боковая планка. Выход с классического упражнения – разворачиваемся боком, опираемся на кисть прямой руки. Вторую либо вытягиваем вдоль, либо перпендикулярно полу тянем к небу с открытой ладонью. Стопы лежат одна на другой. Более легкий способ – стопы стоят друг перед другом. Не проваливайте таз вниз. Разворачивайтесь в другую сторону через классическую позу. Попробуйте опору на локте. Хорошо подтягивает бока.

Динамические варианты

Статика отлично тренирует тело, вырабатывает выносливость и сжигает жиры. Динамическое выполнение акцентируется на определенных мышечных группах, позволяя усерднее работать с ними. Динамика характеризуется поочередной сменой рабочих упоров, поворотами.

Для укрепления ягодиц и пресса (косые боковые). Базовая асана с опорой на одну стопу. Другую стопу поднимаем вверх (колено прямое), пока можем — держим. Дождитесь чувства жжения – это говорит о том, что вы хорошо поработали. Поочередно работаем с нижними конечностями. Количество повторов от пяти до десяти раз.

Прыжки в упражнении планка, тренируют еще и дыхание. Кровь наполняется кислородом, запускается активный режим жиросжигания. Легкие расправляются и, со временем, увеличивают количество вдыхаемого воздуха. Необходимо с выдохом резко подтянуть к груди колени, со вздохом вернуть их обратно. Выдерживайте хороший прогиб спины – не давайте ей сильно выгнуться. Копчик тяните на себя.

При подтягивании под себя (без прыжка) одного колена растягивается задняя половина бедра, нагружаются ягодицы, пресс. Чередуйте по пять – десять раз.

Боковая динамическая асана. Удерживаясь на правых ступне и кисти. Левые поднять вверх. Прорабатываются пресс, внешняя сторона бедер, развивается чувство равновесия. Держимся в напряжении. Таз не провисает и не тянется вверх. Позвоночник прямой. Носки тянем вперед.

Для укрепления внутренней стороны бедер опирайтесь на левую ступню и правый кулак (если не получается, то разожмите его). Правый носок тянется к солнцу. И наоборот.

А что если у меня…? Противопоказания


  1. Беременность. Повышенное напряжение пресса, может вызвать резкие сокращения стенок матки, и привести к выкидышу.
  2. Туннельный синдром. Возникает при сдавливании нерва между сухожилиями и мышцами запястья. Чрезмерное давление в лучезапястной области, при практикованнии асаны, усугубит имеющееся заболевание. Может привести к резкой приступообразной боли.
  3. Лордоз. Неправильное выполнение сместит изгиб позвоночника еще больше. При начальной стадии, можно практиковать, но под присмотром ЛФК терапевта.
  4. Повышенная температура. Больной организм не справится с нагрузкой. Появится головная боль и повысится температура.
  5. Проблемы с давлением. Делая эту асану, мы разгоняем протекающие процессы в организме. Нестабильное давление будет скакать. А высокое резко подскочит.
  6. Обострение хронических болячек.

Детская техника

Для детей превратите Чатурангу дандасану в веселую и занимательную игру. Больше подойдут динамические асаны. С прыжками, с поднятием ступней.

Начинайте освоение всегда с классического варианта. Проконтролировать правильное (прямое) положение туловища визуально.

Помочь ребенку самостоятельно почувствовать прямое положение позвоночника, можно подставив одну свою ладошку под живот малыша, а другую над ягодицами. Любое отклонение будет ощущаться и вами и ребенком. Малыши быстро учатся и через пять – семь занятий смогут держать позвоночник прямым самостоятельно.

Полезные тонкости

После долгого дня на сидячей работе поделайте Чатурангу дандасану. Вы разгоните застоявшуюся кровь в чреслах. Предотвратите образование целлюлита. Убережетесь от геморроя. Вернете бодрость и избавитесь от вялости. Выполняйте в конце рабочего дня. А еще полезнее пару раз за день.

Только чувство легкого мускульного жжения относится к полезной боли. Появление болезненных ощущений в других местах – вены, голова, суставы – сигнал к немедленному прекращению практики.


Чувствуете хруст в суставах? Разомните их перед тренировкой. Достаточно по три – четыре вращения в разные стороны.

Оденьтесь, чтобы вам было тепло. Холод крадет эффективность ваших усилий. Иначе вы будете не пластичны и негибки.

При боковых вариациях начинайте со слабой конечности. Так дольше простоите и сделаете максимум повторений. Правшам начинать с левых, а левшам с правых.

Упражнение планка: подарок от древних Йог
5 (100%) 2


Комментарии