Упражнения на трицепс: все тонкости для мужчин и женщин

Сегодня в век массового увлечения нездоровой пищей, приводящего к ожирению и многочисленным заболеваниям. Очень трудно поддерживать хорошую физическую форму. Занятия спортом способствуют не только развитию мышечной системы, но и гарантируют прекрасное настроение на целый день. Бытует масса способов держать тело в тонусе это занятия фитнесом, тренировки в спортзале/ дома и многие другие динамичные хобби.

Существует прекрасное высказывание: «Мы сами скульпторы своего тела». Итак, вы собрались с духом и решили посвятить частицу времени на посещение тренажерного зала. И вот все вроде бы не плохо, но ваш трицепс, почему-то не хочет приобретать рельеф и объем. Это считается достаточно распространенной проблемой, как у новичков, так и бывалых любителей «потягать железо».

Где находится трицепс и результативные упражнения для начинающих

Речь пойдет об одной из самых капризных мышц нашего тела — трицепсе. Среди опытных тренеров бытует мнение, что именно эту часть руки довольно трудно привести в совершенную форму. Для тех, кто подзабыл анатомию, напоминаем, что это мышца плеча, состоящая из трех «пучков». С их помощью рука производит разгибание локтя, поэтому при работе с ней нужно быть крайне осторожным, травма может привести к долгому и мучительному лечению. Мышца расположена на задней и боковой части руки, а именно от плеча до локтевого отростка.

Разобравшись с нудными пояснениями, что же это за «зверь» перейдем к делу. Как добиться максимального результата в упражнениях на трицепс на начальном этапе занятий. Обязательным, считается включение в работу всех трех «пучков», а именно латерального, длинного и медиального.

Разберем упражнения, которые приводят в работу сразу три «пучка»:

  1. Первым идет упражнение под названием «отжимание от лавки». Его следует делать в начале тренировки. Выполняйте три/четыре подхода по восемь и более раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Новичкам следует использовать одну лавку при этом упираться ногами в пол. Асы тренируются с помощью двух лавок, а для увеличения нагрузки применяют дополнительное отягощение на бедрах. Учтите, расстояние между лавками должно составлять девяносто сантиметров при среднем росте.
  2. Вторым — «французский жим на наклонной лавки». Лежа на лавке, положите штангу за голову, а руки расположите над головой, чтобы включились сразу три «пучка». Данное упражнение выполняется с применением не большого веса. Не забывайте фиксировать плечи.
  3. Третье упражнение только для представителей сильного пола «отжимания на брусьях». Довольно легкое в технике, а также считается одним из самых эффективных для данной мышцы. Знаменитые культуристы считают его одним из лучших упражнений.

Упражнения с применением штанги и гантелей

Разгибание гантели из за головы

В упражнении со штангой активно качается не только трицепс, но и верхняя часть груди. Вам нужно принять горизонтальное положение, слегка прогнувшись в пояснице, на ровной и твердой поверхности. Над вами должна находиться стойка, на которой будет расположена штанга, при этом гриф обязан быть на уровне глаз. Берите её, используя верхний узкий хват, то есть меньше ширины ваших плеч и толкайте штангу до выпрямления рук.

Запомните, в этот момент гриф должен быть над шеей, а локти не расходиться в стороны. Во время работы с большим весом попросите тренера подстраховать вас.

Теперь разберемся, как накачать трицепс, используя упражнение «разгибание руки из-за головы». Его выполняют с помощью гантелей. Вам необходимо сесть. Спина должна прибывать в ровном состоянии. Направьте ладонь вперед, и возьмите гантель.

Затем придайте руке вертикальное положение, а потом согните ее и занесите за голову. Держите взгляд прямо, сделав глубокий вдох, поднимете гантель вверх и только теперь можно выдохнуть и плавно вернуть руку в исходное положение, основным плюсом упражнения является возможность заниматься им в домашних условиях при наличии гантелей.

Разгибание рук с гантелями хорошо тем, что выполняется достаточно просто: лежа на спине, руки вытянуты под углом девяносто градусов к торсу. Согните руки, пока не коснетесь гантелью лба, либо заведите обе гантели за голову. Выдыхая — разогните руки до исходного положения.

В базовых упражнениях помимо трицепса работают грудные и плечевые мышцы. Они способствуют быстрому росту трицепса, благодаря использованию дополнительного веса.

Наиболее действенные и популярные:

  • Жим штанги узким хватом
  • Жим штанги узким обратным хватом
  • Отжимания на узких брусьях
  • Отжимания трицепсами спиной к скамье
  • Жим штанги узким хватом в тренажере Смитта

Лучшие женские упражнения

Представительницы прекрасного пола часто сталкиваются с проблемой дряблости рук. Бесспорно, упражнения на трицепс являются неотъемлемой частью любого комплекса тренировок. Упражнение «выпрямление руки» начинайте с правого трицепса, левое колено и руку уприте об лавку, спину держите ровно, напрягите мышцы пресса, лопатки сведите. Правую руку с весом расположите, образовывая угол девяносто градусов. Локоть должен не двигаться. Делайте вдох, когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия вверх.

Выполняя упражнение «выпрямление в обе руки» занесите гантель обеими руками над головой. Вдыхайте, опуская гантель за спину и выдыхайте, поднимая вверх. Совершите два/три подхода по восемь/десять раз. Вес увеличивайте постепенно. Опытные леди, желающие сделать упор на трицепс, выполняют упражнение одной рукой.

Основные советы для женщин перед тренировкой. В первую очередь — тщательно разомните мышцы. Во вторую — выполняйте упражнения предельно медленно. В-третьих, — нагрузку увеличивайте постепенно, один подход равен тридцати секундам, перерыв одна/две минуты.

Свойства работы с трицепсом

Описание пучков мышц трицепса

Описание пучков мышц трицепса

Особенности тренировок с трицепсом заключаются в предельной концентрации, а также в рациональной нагрузке:

  • не сочетайте занятия с грудью и трицепсом в один день, данные группы мышц нежелательно совмещать;
  • практикуйте интенсивность упражнений;
  • выполняйте сначала базовые подходы, «добивая» изолирующими;
  • тренируйте трицепс один раз в неделю;
  • практикуйте не большую интенсивность упражнений.

Естественно, намного эффективнее заниматься в тренажерном зале под курированием личного тренера. Вам будет прописана индивидуальная программа занятий. Многие гуру спортивного мастерства рекомендуют упражнения на рычажном и блочном тренажере, работая на первом, вы задействуете все три «пучка» трицепса, как и при отжимании на брусьях, а на втором окончательно «добиваете» мышцы. Такая форма занятий называется сетами.

Существует масса упражнений, которые следует сочетать между собой или заменять. Например, французский жим штанги, лежа с весом семьдесят килограмм, можно заменить обычным жимом штанги, лежа узким хватом с весом сто и более килограмм. Обладая обширными знаниями в области технологии упражнений, вы с легкостью подберете наиболее действенные комбинированные сеты. Помните, что вес штанги не должен быть слишком большим.

Как правило, тяжелый вес нарушает технику выполнения. При использовании штанги с большим весом техника может нарушится. Ведь будет затруднительно удержать ее на выпрямленных руках, сохраняя угол, в сорок пять градусов. Старайтесь следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус сохранял неподвижность.

Тренировки в спортивном зале


Периодически, выполняя несколько упражнений с одной группой мышц без перерыва, в нашем случае трицепса. Происходит мощная интенсификация, дающая стимул для роста мышц. Тем не менее, сеты стоит применять не больше одного раза в неделю, дабы не привести к «перетренированности» тела. Кроме того в периоды восстановления необходимо позаботиться о предоставлении организму большого количества продуктов, обладающих белком. Правильное питание ускоряет рост мышц, способствует уменьшению риска получения травмы.

Началом большинства своих тренировок советуем сделать упражнения, позволяющие максимально задействовать трицепс. «База» на первом этапе тренировки, способствует правильному и быстрому накачиванию трицепса. «Жим штанги узким хватом» выполняется в самом начале вместе с «отжимания на брусьях». После правильно поработать на разгибание двух рук со свободным весом, а закончить программу можно на блочном тренажере. Удачи вам в достижении ваших спортивных результатов.



Упражнения на трицепс: все тонкости для мужчин и женщин
5 (100%) 3


Комментарии