Становая тяга: техника выполнения, 6 основных фаз упражнения


Становая тяга является самым развивающим спортивным упражнением во всем железном спорте. В выполнении данного упражнения принимают участие 75% всех имеющихся в организме мышц. Это позволяет обрести накаченное, рельефное тело очень быстро, даже если в самом начале тренировок у вас худое тело.

Условие — правильное выполнение упражнения. В выполнении есть множество мелочей, нюансов и тонкостей, их знание позволит повысить эффективность от выполнения. Все это можно найти на интернет — ресурсах, в литературных источниках по бодибилдингу. В данной статье мы собрали самую интересную информацию и хотим представить ее вашему вниманию.


Сложность упражнения

Становая тяга достаточно сложное упражнение. По шкале сложности — 4,5 балла из 5 возможных. Но затрагивает она не определенную группу мышц, а все сразу.

Перечислим задействованные группы:

  1. Спинные мышцы (разгибатели позвоночного столба, ромбовидные мышцы спины и трапециевидные мышцы спины). Они не меняются в длине, однако нахождение в напряженном состоянии их достаточно тренирует. Им отводится функция стабилизатора или фиксатора позвоночного столба. Больше остальных напрягаются мышцы-выпрямители.
  2. Передние бедренные мышцы. К ним относятся: латерально широкий квадрицепс, медиально широкий квадрицепс, прямой квадрицепс и промежуточный квадрицепс. Основная функция этой группы мышц заключается в разгибание и сгибание ноги. Нога разгибается в коленном суставе, а разгибается в тазобедренном.
  3. Задние бедренные мышцы. К ним относятся: бицепс бедра и перепончатая мышца. Функция этой группы мышц: разгибание таза и сгибание ног. Ноги при этом сгибаются в коленном суставе.

Все группы мышц включаются в работу не одновременно. Выделяют три фазы вовлечения различных мышц.

  • Первая стадия: начало становой тяги. На этой стадии наиболее задействована ягодичная мышца.
  • Вторая стадия характеризуется разгибанием ног в коленном суставе и распрямлением туловища. В данной стадии принимают участие передние бедренные и задние бедренные группы мышц.
  • Третья стадия: поддержка веса. Во время третьей фазы вся нагрузка переходит на задние мышцы бедра.

Давайте перейдем к теоретической стороне вопроса. Остановимся на биомеханике упражнения. Разберем составляющие упражнения, действующие силы, направление сил.

Вспомним следующие понятия из курса теоретической механики: сила, плечи и рычаги.

Вопрос, при ответе на который практически все допускают ошибки: какой из имеющихся у человека навыков имеет самое важное значение в его жизни? Большинство читающих ответит — это передвижение: бег или ходьба. Это не правильный отчет. Кто-то ответит: умение трудиться, использовать орудия. И это тоже не правильный ответ. Самый важный навык в жизни человека — умение поднимать тяжелые предметы с поверхностей.

Абсолютно каждый человек обладает этим навыком. Но вот развит он у всех в различной степени. У кого-то он развит в слабой степени — с трудом осиливают незначительную по весу сумку с продуктами. А кто-то легко и просто осилит гирю, которая весит около 200 кг. С целью разобраться почему так происходит нужно прибегнуть к биомеханике.
Давайте представим тяжелого атлета в виде человечка, собранного из палочек. Тогда, при выполнении все тело атлета станет рычагами. Рычаги создадут замкнутую цепь движения. В тяжелой атлетике такое положение называется “инерционное звено”.

Употребление во время теории данной модели дает возможность лучше понять и представить главные законы движения тела человека, всех мышц при поднятии штанги.

Наверняка, каждому читающему, доводилось наблюдать существование двух типов выполнения становой тяги.

  • 1 вариант: классический. Его еще называют билдерский стиль.
  • 2 вариант: силовой. Второе название — лифтерский стиль.

Помимо этого, выделяют два периода варианта в тяжелой атлетике. Это: старт и тяга. А периоды, в свою очередь, подразделяется на три фазы. Получаем 6 фаз. Хотелось бы подробно разобрать каждую из них.

Фаза №1


Первая фаза называется: подготовка.

Перечислим ее основные действия:

  1. подход к штанге;
  2. постановка ног на поверхность;
  3. взятие ;
  4. психологическая мотивация.

Во время первой фазы ноги можно поставить по ширине плеч. Тогда будет осуществляться узко-толчковый хват. Или же их можно поставить шире. Тогда будет средний хват.

Взятие наиболее результативно выполнять “разнохватом”. При данном захвате руки направляются в противоположные стороны. Разнохват наиболее эффективен при выполнении упражнения с большими весами. В том случае, если у вас достаточно крепкие кисти и вы легко справитесь с захватом большого веса, воспользуйтесь классическим хватом.

Фаза №2

Вторая фаза : старт. При выполнение особое значение приобретает правильное начало. Нужно рак расставить рычаги организма по отношению к штанге, найти наиболее удачные точки для приложения силы. С этой целью выделяются три критерия начального положения.

Перечислим их:

Атлету необходимо расположиться по отношению к грифу штанги, так как проекция центра массы тяжести должна пройти через середину стопы.

Атлету необходимо найти центр. Центром будет точка, в которой совпадают центр массы тела и центр тяжести.

Атлету необходимо находиться недалеко от штанги, как можно ближе к ней. Так как расстояние между крайними точками тела должно быть минимальным.
небольшой подытог.

Начальная позиция для результативного осуществления тяги можно описать так:

  1. взятие разнохватом ;
  2. слегка выводим плечи вперед;
  3. в локтевых суставах сгибаем руки, штанга оказывается прямо под руками;
  4. располагаем всю нижнюю часть туловища вплотную к снаряду.

Несомненно, в самом начале тренировок будет достаточно трудно принять эту идеальную начальную позицию. Однако постоянная практика поможет достичь этой позиции. В течении короткого времени вы сможете уже с закрытыми глазами быстро делать подготовительные фазы.

Фаза №3

Третья фаза называется: Отрыв штанги. Она является стартовым периодом самого упражнения. Самое главное здесь правильно приложить силы к грифу, оторвать его от помоста и результативно поднять. Выработка оптимальной степени усилий, которые необходимы для подконтрольного отрыва снаряда является целью третьей фазы. Самое главное здесь соблюдать равновесный баланс.

Фаза №4


Следующая стадия называется: Лифтинг. Самое главное в этой стадии медленно поднять снаряд по прямому направлению. Необходимо заблокировать снаряд в стойках, где он будет передвигаться только в вертикальном направлении. Это необходимо осуществить, потому что снаряд весит значительно больше атлета.

Момент, когда снаряд проходит колени является наиболее тяжелым этапом в процессе поднятия штанги. Для успешного преодоления этого этапа нужно стремиться к очень низкой скорости движения снаряда во время прохождения колен. При этом колени необходимо всегда разводить в противоположные стороны.

Фаза №5

Пятая стадия называется: Фиксация. Заключительным этапом становой тяги является удержание снаряда в полностью разогнанных руках. При этом туловище и ноги тоже полностью разогнаны.


Еще один подытог: по время выполнения становой тяги не нужно поднимать снаряд с высокой скоростью. Снаряд необходимо поднимать с приложением максимальных усилий.

Фаза №6

Немаловажным элементом при выполнении упражнений этой группы нужно добиться наибольшей умственной сосредоточенности и психологической мотивации. Когда вы только подходите к штанге, занимаете начальное положение, прочувствуйте свои мышцы. Почувствуйте каждую мышцу, которая задействуется в упражнении. Во время выполнения становой тяги ваше тело должно максимально приблизиться к состоянию «слитного куска».

Ощутите неделимость тел. Вы не можете почувствовать руки, ноги, спину, шею отдельно друг от друга. Важно помнить, что во время упражнения атлет поднимает не снаряд, а самого себя, свой собственный вес. Штанга с отягощениями лишь привязан к рукам атлета.

Становая тяга: техника выполнения, 6 основных фаз упражнения
5 (100%) 2


Комментарии