Тренировка спины: полезные упражнения для здоровья и красоты



Анатомия и строение спины

Спина — это наш неизменный стержень и каркас, следить за которым нужно усиленно и фундаментально. Без здоровой и могучей спины не будет пропорциональной осанки и твёрдой походки, организм будет нуждаться в большем количестве кислорода и как следствие повышение вялости в течение дня.

на рисунке анатомия мышц спины человека

Необходимо немного разбираться в устройстве мышц спины, которая делится на три участка: верхняя часть (трапециевидные, ромбовидная и мышца, двигающая лопатку), средняя (содержит самые крупные мускулы — широчайшие), нижняя. Если копнуть сами мышцы, то принято разделять их на глубокие (отвечают за правильные движения и положения каждого позвонка и содействуют устойчивости спины) и поверхностные мышцы низа спины (квадратная мышца — обеспечивает боковой изгиб).

Эффективные способы профилактики заболеваний спины


От сколиоза

Искривление позвоночника встречается намного чаще, чем об этом подозревают. Деформация опорно-двигательного аппарата не обошла стороной ни взрослых, ни школьников, вообще всех кто имеет слабость мышц спины. Длительное сидение в одной позе (характерно для примерных учеников), предпочтение какой-то одной стороны тела для ношения сумки, ребёнка (часто левой), систематическая неправильная осанка — благоприятно влияет на появление и развитие сколиоза.

на рисунке пример здоровой спины, и сколиоза

Каждому человеку жизненно-важен двигательный минимум, состоящий из утренней зарядки, ходьбы, активного отдыха. Оказывается, самое вредное в нашей повседневной жизни — это сидеть, потому что при сидении сильно нагружается позвоночник. Когда мы стоим, тело в вертикальном положении поддерживает скелет и вся мускулатура, следовательно, нагрузка равномерно распределена и позвоночному столбу легче.

Делаем вывод — соблюдение правильной осанки и тренировка спины способствует не только привлекательности в целом, но и хорошей деятельности всех органов и систем организма.

От остеохондроза

Причин для появления данного заболевания множество: избыточный вес, слабая физическая подготовка, травмы и перегрузки позвоночника, связанные с хождением в неудобной обуви, на высоких каблуках. Знакомо многим, крайне неприятное и сложное в лечении. Не стоит пренебрегать физиотерапевтическими методами, такими как массаж и лечебная физкультура. Результативным будет массаж, выполняемый специалистом высокой квалификации, а комплекс физических упражнений даст стабильность и эффект, если подобран правильно и индивидуально для желающих быть в отличной форме.

на рисунке изображен остеохондроз спины

Укрепим мышечный корсет позвоночника дома и забудем о боли, потратив всего 20 счастливых минут в день! Занятия проводим всего 2 раза в неделю — чаще не имеет смысла, так как мышечная группа должна успеть восстановиться.


  • “Кошачья спинка” — располагаемся на полу, коленно-локтевая позиция, поочерёдно выгибаем спину вверх и вниз.
  • “Гиперэкстензия” — укрепляет сухожильный корсет позвоночника и отлично прорабатывает длинную мышцу спины, рекомендуется всем — от начинающих до культуристов. Можем выполнять без специального тренажёра в упрощённом варианте, главное победить всепоглощающую лень и начать как-то шевелиться. Ляжем на плотную поверхность (диван, кровать) на живот, так, чтобы корпус был на весу, выполняем плавный наклон вниз, затем возврат в исходное положение. Тело представляет собой прямую линию, избегаем перегибов в пояснице, чтобы исключить работу низа спины в холостую. Для остроты ощущений и большей продуктивности можно дополнить движения отягощениями (бутылки с водой, ребёнок на плечах, массивные книги, стулья).
  • “Рыбка” Опять ляжем на живот, только уже на пол. Вытянем руки вперёд, а теперь поднимаем верхнюю часть корпуса и пытаемся руками дотянуться к воображаемому шару. Задержитесь в таком положении на пару секунд и с выдохом опуститесь обратно. Ноги стараться не отрывать от пола, а там как получится.

От радикулита

Где-то продуло, заработались на огороде, резко повернулись — и вот, такой знакомый прострел в пояснице. Получили сильную боль при наклоне, ходьбе и любом движении. Поначалу спасёт от страданий тепло и покой, затем разогревающие компрессы и растирания, чтобы обеспечить хорошее кровообращение защемлённым нервам.

Затем на этапе выздоровления можно приступать к комплексу упражнений в щадящем режиме.

  1. Разминочная и энергичная ходьба на месте (около минуты)
  2. Полуприседы 10 раз, не горбясь, следить за осанкой, вытянутые руки перед собой.
  3. Наклоны поочерёдно к каждой ноге, силясь дотронуться до пола пальчиками рук. 10 раз.
  4. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук положить на них и сопротивляться силе ног, так упираться 5 секунд. 10 раз.
  5. Положение такое же как в упр.4, только правая рука борется с левым коленом и левая рука с правым. 10 раз, чередуя с отдыхом.
  6. Опять лежим на спине, руки вдоль туловища и крутим воображаемые педали велосипеда до усталости.
  7. Не вставая с пола, обхватывает руками согнутые колени и медленно качаемся вперёд-назад, влево-вправо. Отличный массаж для поясничного отдела спины.
  8. Расслабьтесь и подышите полной грудью, подумайте о позвоночнике (какой он молодец!), снимите напряжение со всего тела.

Это — тяга, Детка!

на фото упражнение становая тяга

Одно из важнейших и базовых упражнений для мышц спины в тренажёрном зале, которое существует в различных вариантах исполнения. Довольно безопасное и полезное — практически невозможно травмироваться, выполняя со средним количеством повторений и ограничиваясь небольшим весом. Широким, узким, средним хватом. Если пожелаете расширить наружные пучки широчайшей мышцы — то хват делаете шире, амплитуда движения короче и при этом нагрузка на бицепс минимальная, работает только спина. Долгожданный V-образный силуэт фигуры замаячил на горизонте!

Поясница всегда должна быть прямой, даже лучше с прогибом, тогда мышцы спины будут полноценно сокращаться. Для ровной спины необходимо сгибать колени, и отставлять ягодицы назад. При ровных коленях нам становится тяжело и мы автоматически начинаем округлять позвоночник — делать этого категорически нельзя. Есть прогиб — есть нужная и правильная работа. Поднимайте штангу плавно и неторопливо, никаких рывков.


Либо исполнять правильно — либо не делать вообще!

  • Становая тяга — для желающих подкачаться на массу, при условии чёткой техники. Нет ничего головокружительней, чем выпрямиться с нереальным весом. Увидев своё отражение в зеркале, чувствуешь необыкновенную мощь своего тела. Делая становую, невозможно переключаться на ненужные мысли, всё внимание сконцентрировано на выполнение тяги.
  • Румынская тяга (с ровными ногами, но следя за ровной спиной) — актуальна для девушек, так как удаётся убить двух зайцев (подкачать ягодицы и нагрузить разгибатель спины, который тянется от копчика до шеи). При правильном седе нагрузка без перекосов распределяется по позвоночному столбу.
  • Тяга Т-грифа призвана облегчить Вам задачу удержания равновесия, так как тренажёр зафиксирован и Ваша поясница не испытывает статической нагрузки. Тренажёр разнообразит тренировку и акцентирует спину, но не стоит им полностью заменять обычную тягу.
  • От тяги нижнего блока к поясу хорошо растёт спина в толщину. Положительным моментом является то, что в исходном положении она хорошо растягивается. Хорошую нагрузку получает срединная часть спины в тяге верхнего блока за голову, мускулы становятся больше в ширину. Мышечная боль в спине после тренировки — верный знак, что занятия не прошли даром. Чувствуется только во время движения, а в покое не должна беспокоить и полностью исчезает на третий день.

Роскошное тело


Усиленно набираем мышечную массу и в итоге получаем унылую широкую спинищу, а надо достичь энергично-прорисованные и красивые линии мышц. Появляется нелёгкая задача удержать массу и убрать лишний подкожный жир. Для рельефа обязательно подкорректируем питание — белковая диета на протяжении месяца и результат налицо. Скажем ДА пляжам, дискотекам, тусовкам и всем многолюдным местам, красуясь здоровым и прекрасным телом.

Для самых ленивых, но стремящихся выглядеть подтянуто и бодро — пояс для тренировки мышц пресса и спины. Снимает напряжение в поясничном отделе и параллельно укрепляет продольный и брюшной пресс, уменьшает талию, а в разнообразных позициях — труднодоступные мышцы. Надеть пояс и выбрать оптимальный режим нагрузки и тренироваться с наслаждением до желаемых размеров.

Единственный кто тебя поддерживает в этом мире — позвоночник! Но иногда и он подводит, так что — всё в наших руках, используя вышеизложенные принципы, задержим старость и дадим отпор болезням спины.

Тренировка спины: полезные упражнения для здоровья и красоты
5 (100%) 2


Комментарии